隨著疫情的發(fā)展,為了避免感染,除了勤洗手、戴口罩和盡量少出門以外,合理飲食也是提高身體抵抗力的有效方法。
怎樣合理調(diào)配三餐?針對(duì)疫情時(shí)期的情況,營(yíng)養(yǎng)專家提出以下8個(gè)飲食建議。
一、主食粗細(xì)搭配
每天半斤到八兩(250~400克)
幾天不出門,運(yùn)動(dòng)量減少會(huì)導(dǎo)致便秘幾率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維,預(yù)防便秘,維護(hù)腸道健康。
此外,這類主食維生素和礦物質(zhì)含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白米面,同等重量下能提供更多的營(yíng)養(yǎng),并且血糖生成指數(shù)更低。
谷薯類食物含有豐富的碳水化合物,是人體最重要的能量來(lái)源,并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用,每人每天應(yīng)該攝入250~400克,做到粗細(xì)搭配,種類應(yīng)該達(dá)到3種以上。
二、魚(yú)禽肉蛋足量
每天三兩到四兩(150~200克)
疫情期間一定要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),因?yàn)樗侨梭w內(nèi)各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料,若攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)、使皮膚和黏膜的局部免疫力下降,容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散,降低抗感染能力。
魚(yú)禽肉蛋還能提供多種微量營(yíng)養(yǎng)素,比如鐵、鋅等,它們也有助于維持正常的免疫功能。
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高,并且其氨基酸組成更適合人體需要,利用率高。其中:
水產(chǎn)品脂肪含量相對(duì)較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,可首選,建議每天攝入40~75克;
禽類脂肪含量也相對(duì)較低,其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪,選擇應(yīng)先于畜肉,瘦肉中脂肪含量低,也可適當(dāng)選擇,畜禽類每天攝入40~75克;
蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全,推薦每天吃一個(gè);
此外,奶類和大豆也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),建議每天攝入奶類300克,大豆10克左右。
三、多吃新鮮果蔬
每天最好1斤(500克)以上
橙黃色和深綠色果蔬(胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等)含有能促進(jìn)抗體合成的維生素C,還可提供大量B胡蘿卜素,其可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,這種維生素有助于維持皮膚和黏膜的完整性。
只有當(dāng)維生素A充足時(shí),皮膚和機(jī)體保護(hù)層(如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層)才能維持正常的抗感染能力和抵御外來(lái)侵襲的天然屏障作用。除此之外,果蔬中的很多植物化學(xué)物都具有抗氧化作用,對(duì)于提高身體抵抗力也有一定作用。
蔬菜水果是多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源,推薦每天攝入果蔬的種類超過(guò)5種,攝入量最好達(dá)到500克以上,其中一半為深色蔬菜。
還可以適當(dāng)吃些菌菇類蔬菜,如果買不到新鮮的,用干木耳、干香菇等干貨代替也是不錯(cuò)的選擇。枸杞中富含β胡蘿卜素,可以用來(lái)泡水或熬粥。
四、足量飲水
每天1500~2000毫升
水分進(jìn)入體內(nèi)后,還可以及時(shí)補(bǔ)充腸胃道在對(duì)食物進(jìn)行消化過(guò)程中所需的水分,使大便不燥結(jié),容易排出體外,從而預(yù)防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則,不要等口渴了才喝水。
水能夠參與人體新陳代謝,幫我們?nèi)芙膺\(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),排出廢物和毒素。除了溫開(kāi)水,還可以選擇淡茶水,比如紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等。
五、烹調(diào)首選植物油
外加每天一小把原味堅(jiān)果
在疫情期間,烹調(diào)應(yīng)首選植物油,增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入,比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅(jiān)果也能提供優(yōu)質(zhì)脂肪。
橄欖油、山茶油中富含n-9單不飽和脂肪酸,具有抗氧化的作用。
而堅(jiān)果富含多種B族維生素,以及鐵、鋅、鈣、鎂 等各種礦物質(zhì),這些營(yíng)養(yǎng)素都有助維持正常的免疫功能。
花生油適合做燉煮菜,用來(lái)炒菜時(shí)要避免冒油煙;
精煉橄欖油可以用來(lái)炒菜,初榨的最好涼拌;
亞麻籽油和紫蘇油盡量用來(lái)涼拌、做餡、煲湯、蒸等。
六、烹調(diào)以蒸煮為主
少吃油炸食品
這個(gè)方法不僅有助鎖住食物的營(yíng)養(yǎng),并且還能連湯帶菜一起吃掉,不浪費(fèi)溶進(jìn)湯里的鉀、鎂、維 生素C、維生素B2、類黃酮等營(yíng)養(yǎng)素。
對(duì)于沒(méi)有做飯經(jīng)驗(yàn)的人,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅推薦了一個(gè)烹調(diào)蔬菜的好方法--“水油燜炒”。
鍋里放一小碗水(去油雞湯當(dāng)然更好),加入1湯匙泡發(fā)海米,2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇,煮2分鐘;加1湯匙香油,再放切段的綠葉菜200克,翻勻,蓋蓋子燜煮1分鐘。然后放入1個(gè)切碎的煮雞蛋,混勻,湯就有點(diǎn)乳白色了。加入少量鹽(或用雞精替代)和白胡椒粉調(diào)味即可。
肉類可以采用清燉的方法,具體做法為,直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當(dāng)中,加入適量的冷水和香辛料。大火燒開(kāi),然后改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、雞精、胡椒粉等進(jìn)行調(diào)味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料,比如白蘿卜、胡蘿卜、土豆等,蘑菇、木耳、海帶等耐煮的材料則可以一開(kāi)始便加進(jìn)去。
七、生熟分開(kāi)
肉類要燒熟煮透
生的食物,尤其是肉、禽和海產(chǎn)品及其汁水,含有危險(xiǎn)的微生物,在準(zhǔn)備和儲(chǔ)存食物時(shí)可能會(huì)污染其他食物。
為了保證食品安全,烹調(diào)時(shí)要注意生熟分開(kāi),即生的肉、禽和海產(chǎn)品要與其他食物分開(kāi);處理生的食物要有專用的設(shè)備和用具,例如刀具和切肉板;使用器皿儲(chǔ)存食物以避免生熟食物互相接觸。
食物要徹底燒熟煮透,尤其是肉、禽、蛋和水產(chǎn)品,以免感覺(jué)病菌和寄生蟲(chóng)。家庭用餐,最好實(shí)行分餐制或使用公勺公筷等措施,避免與家人相互傳染。
八、警惕產(chǎn)品推銷
疫情面前,趁著人們焦慮緊張恐懼之時(shí),難免會(huì)有很多不良商家推出一些食品、藥品、保健品、康復(fù)用品等產(chǎn)品,號(hào)稱能夠提升免疫力、抵抗力,通過(guò)夸大宣傳來(lái)獲取效益。
還會(huì)有種種民間傳說(shuō),各種小妙招,說(shuō)吃什么、喝什么、做什么能殺滅病毒,預(yù)防感染。這其中大部分都是不科學(xué)的,大家要保持清醒的頭腦,不要輕信。
希望大家可以跟著這張“營(yíng)養(yǎng)處方”好好吃飯,用一日三餐為自己打造一套堅(jiān)固的防護(hù)盔甲。