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成年人如何科學(xué)補(bǔ)鈣？
來源：鄭州陽城醫(yī)院 上傳時(shí)間：2021-04-28 瀏覽次數(shù)：869次
鈣質(zhì)是鞏固骨骼及牙齒的重要礦物質(zhì)元素，也有促進(jìn)肌肉收縮、維持心臟正常跳動(dòng)、參與血液凝固機(jī)制等功能。
如果鈣質(zhì)攝取不足，身體便會(huì)分解骨骼中的鈣質(zhì)，以維持正常生理機(jī)能，但長期下來，會(huì)使骨頭中的鈣質(zhì)不斷流失，因此，提早補(bǔ)充鈣質(zhì)、儲(chǔ)備骨本、才能預(yù)防老年骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
骨質(zhì)疏松癥有健康的沉默殺手的稱號(hào)，只要輕微的跌倒，或是彎腰搬運(yùn)物品，就可能造成骨折，且患者易發(fā)生跌倒、骨折、住院、失能等問題，長期臥床的骨折患者，也容易引發(fā)感染而死亡。
所以如何科學(xué)補(bǔ)鈣很關(guān)鍵：
何時(shí)需要補(bǔ)鈣？
人的一生無論處于任何年齡層，皆需要補(bǔ)鈣，由于人體無法自行生成鈣質(zhì)，所以必須透過額外補(bǔ)充以滿足身體的需要。 各個(gè)年齡層對(duì)鈣質(zhì)的吸收也有所不同，嬰幼兒對(duì)于鈣質(zhì)的吸收率最高，可達(dá)80%，第二波高峰則是青春期，約有34%，之后一路降低到25%，到了更年期更以每年0.2%的速率持續(xù)下降，尤其是更年期的女性，由于荷爾蒙分泌的降低，鈣質(zhì)流失的更嚴(yán)重。
35歲以前是補(bǔ)鈣及骨本儲(chǔ)存的高峰時(shí)期，等老了、有缺鈣的時(shí)候才補(bǔ)鈣已經(jīng)來不及了，所以必須從年經(jīng)時(shí)期就開始補(bǔ)充，才可以有效的累積骨本。一般來說，成人每天需要約1000毫克的鈣質(zhì)，青少年或懷孕哺乳期間需要更多，約1200-1500毫克。一杯牛奶中約含300毫克的鈣質(zhì)，除了牛奶之外，其他含鈣質(zhì)高的食物包括了小魚干、酸奶、豆?jié){、豆干、豆腐等食物。
鈣是吃越多越有用嗎？
吃進(jìn)去≠吸收，要使吃進(jìn)去的鈣能有效被身體吸收利用，絕不是以量取勝，可不是富含鈣質(zhì)的食物吃越多或者鈣片吞越多顆就可以的，我們必須了解鈣質(zhì)在體內(nèi)的吸收過程，以及會(huì)影響鈣質(zhì)吸收的食物或藥物，搭配適量的營養(yǎng)素，才能使鈣質(zhì)達(dá)到最佳的吸收效果。
只有骨質(zhì)疏松的老人才需要補(bǔ)鈣？
骨質(zhì)疏松癥是一種常見于中老年人的疾病。研究表明，2016年中國60歲以上的老年人骨質(zhì)疏松癥患病率已達(dá)36%。因此，人們常常理解為，只有得了骨質(zhì)疏松的老年人才需要補(bǔ)鈣。但實(shí)際上，人的骨量在30歲左右達(dá)到峰值，之后開始下降。因此預(yù)防比治療更重要，趁年輕好好補(bǔ)鈣，老了才不容易骨折。同時(shí), 相關(guān)指南也建議一部分特定的人群需要按需補(bǔ)鈣。
孕產(chǎn)婦是一類需要重視補(bǔ)鈣的特定人群。妊娠期母體對(duì)鈣的需求不僅有自身代謝所需，并且需要為胎兒的生長發(fā)育提供補(bǔ)給，因此容易造成孕婦血鈣降低，低鈣血癥時(shí)會(huì)通過血管平滑肌收縮等機(jī)制使血壓升高，引起妊娠期高血壓等癥狀。根據(jù)中國居民膳食指南推薦，孕產(chǎn)婦應(yīng)每日攝入800~1,000mg鈣。哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還要補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)的營養(yǎng)消耗，促進(jìn)各器官、系統(tǒng)的恢復(fù)，因此需要更多的營養(yǎng)支持。我國居民膳食指南指出，乳母的鈣攝入量應(yīng)比一般女性增加200mg/d。
另一類容易被忽視的人群是絕經(jīng)期女性。由于雌激素水平的下降，進(jìn)一步導(dǎo)致骨量丟失，在50歲以上人群中，女性的骨質(zhì)疏松患病率比男性更高。因此也建議絕經(jīng)期女性應(yīng)按需補(bǔ)鈣。
吞進(jìn)的鈣片都進(jìn)了骨頭？
許多人都覺得口服鈣劑或者食物中的鈣質(zhì)，都會(huì)完完全全地進(jìn)入骨骼，來給骨骼補(bǔ)強(qiáng)，事實(shí)并非如此。
口服鈣劑或者食用含有鈣質(zhì)的食物，經(jīng)過消化系統(tǒng)的消化后，鈣元素首先會(huì)被小腸上皮細(xì)胞吸收進(jìn)入體內(nèi)，體液和血液中的鈣水平也會(huì)隨之不斷提高。當(dāng)體液血液中的鈣水平達(dá)到飽和時(shí)，小腸對(duì)鈣的吸收就會(huì)停止，過高的血中的鈣，一部分從腎臟通過尿液排出體外，另一部分則會(huì)儲(chǔ)存于骨骼中。
當(dāng)鈣攝入不足，體內(nèi)血液里游離的鈣水平不斷下降，激活骨化三醇和甲狀旁腺素就啟動(dòng)了腎臟和骨骼對(duì)鈣的吸收，腎臟和骨骼作為鈣沉積最多的部位，通過鈣的回收可以快速上調(diào)血清鈣水平, 這樣鈣在人體中維持正常生理功能的作用就可以得以保證。
所以，口服鈣劑或者食物中的鈣質(zhì)，不止吞進(jìn)骨頭，有可能進(jìn)入小腸、骨骼、腎臟等部位，因此需要補(bǔ)充足夠的鈣量得以達(dá)到效果。
補(bǔ)鈣會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)？
草酸鈣是常見的腎結(jié)石，大多綠葉蔬菜都含有草酸，因此有人會(huì)擔(dān)心攝入過多鈣質(zhì)，兩者在體內(nèi)反應(yīng)生成更多的不溶于水的草酸鈣，進(jìn)而就會(huì)增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不然，不僅需要足夠的草酸和鈣，腎結(jié)石的產(chǎn)生更重要的是合成的場所。
當(dāng)富含草酸的蔬菜和富含鈣質(zhì)的食物同時(shí)被吃進(jìn)體內(nèi)，食物經(jīng)過一系列消化分解，在胃里析出大量草酸鹽和鈣離子，它們會(huì)直接在消化系統(tǒng)里反應(yīng)形成草酸鈣，因?yàn)榉肿恿孔兇笥植蝗苡谒�，消化系統(tǒng)里的草酸鈣不會(huì)進(jìn)入全身血液，這個(gè)潛在的腎結(jié)石罪魁禍?zhǔn)祝�沒見到腎臟，就先從糞便里被排出了。雖然這種飲食的搭配方式不會(huì)引起腎結(jié)石，但也會(huì)影響身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收，因此建議蔬菜水煮后去除澀味再吃。
如何科學(xué)地補(bǔ)鈣？
根據(jù)居民膳食營養(yǎng)指南建議，成年人每日鈣攝入量應(yīng)該達(dá)到800mg/d以上。
維生素D可以控制和調(diào)節(jié)鈣的吸收和平衡，同時(shí)也是調(diào)節(jié)骨代謝的重要體液因子。在紫外線的照射下，人體自身合成或是從外界的攝入的前體（主要是7-脫氫膽固醇）才會(huì)變成具有生物活性的維生素D發(fā)揮生物活性，因此戶外活動(dòng)多曬太陽也是預(yù)防各種鈣缺乏疾病的重要手段之一, 除了日照之外，還可采取其他方式，比如補(bǔ)充維生素D，每日推薦攝入量為10~15μg/d。
最后需要強(qiáng)調(diào)的是，對(duì)于已經(jīng)確診的骨質(zhì)疏松癥患者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)相關(guān)指南進(jìn)行基礎(chǔ)措施（包括調(diào)整生活方式和骨健康基本補(bǔ)充劑，如鈣劑及維生素D）、藥物干預(yù)以及康復(fù)治療。