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健康飲食三減之減鹽減糖減油該怎么減?

來(lái)源:鄭州陽(yáng)城醫(yī)院  上傳時(shí)間:2021-07-19  瀏覽次數(shù):1013次

   幸福的家庭離不開全家人的健康,從古至今“民以食為天”這一觀念一直扎根在老百姓心中,然而近些年隨著社會(huì)的進(jìn)步,生活水平的提高,越來(lái)越多人被“富貴病”所困擾。

   高鹽、油、糖攝入的飲食是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的危險(xiǎn)因素之一。

   為此,近年來(lái)國(guó)家大力推動(dòng)營(yíng)養(yǎng)健康科普宣教活動(dòng)常態(tài)化,鼓勵(lì)全社會(huì)共同踐行“三減三健”,以減少鹽、油、糖的攝入。

   那么到底怎么吃有營(yíng)養(yǎng)?怎么吃才健康?怎么吃更科學(xué)?

   確實(shí)一個(gè)人的身體健康,和他的飲食健康密不可分。

   今天,我們來(lái)細(xì)數(shù)“三減”的那些小招數(shù)
減鹽
   減鹽

   1、健康成年人每天食鹽不超過(guò)5克。

   2、學(xué)會(huì)定量鹽勺。家庭烹飪時(shí)除了少放鹽和醬油,還要減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。減鹽的過(guò)程中,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味,逐步改變口味。
 
   3、少吃榨菜、咸菜和醬制食品,多吃新鮮的蔬菜和水果。

   4、購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,選擇“鈉”含量低的食品。多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類,少吃加工食品和罐頭食品。

   5、在外就餐時(shí),不妨讓師傅少放鹽,有條件的盡量選擇低鹽菜品。

   另外,鹽可能隱藏在你感覺(jué)不到咸的食品中,比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等,要警惕這些“藏起來(lái)”的鹽。
 減油
   減油

   1、烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器,均可減少用油量。使用帶刻度的控油壺,可以幫助你定量用油、總量控制。

   2、高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過(guò)2克。

   3、少吃油炸香脆食品和加工的零食,如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

   4、購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,堅(jiān)持選擇少油食品。

   5、減少在外就餐頻次,油湯飯會(huì)將飯菜內(nèi)多余的油脂吸附,造成油量的過(guò)多攝入,雖然好吃,但是最好少吃或別吃。

   可以從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
減糖
   減糖

   1、減少食用高糖類零食,如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。

   對(duì)于其他零食,我們想判斷是否是高糖零食,則可以看它的配料表,糖的排位比較靠前,就說(shuō)明含量較高。

   2、不喝或少喝含糖飲料,多選擇茶、白開水、純牛奶來(lái)代替糖飲料。用白開水替代飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。

   3、糖醋排骨、咕咾肉、鍋包肉、魚香肉絲都是含糖量較高的菜,盡量少點(diǎn)或不點(diǎn)。

   4、中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量控制的10%以下。為保證不超標(biāo),又口感好,可以選用有甜味的食材來(lái)代替添加糖,比如大棗、山藥、蜂蜜、胡蘿卜、南瓜、馬鈴薯等。

   合理膳食是健康的基礎(chǔ),新時(shí)代新起步,為了更好得實(shí)現(xiàn)健康中國(guó)戰(zhàn)略,讓我們從每日健康飲食開始,養(yǎng)成良好的生活方式,守護(hù)好自己的健康。