過(guò)去幾十年
我國(guó)兒童的超重肥胖率快速增長(zhǎng)，
肥胖的人數(shù)超過(guò)了1500萬(wàn)。
2020年，
6-17歲兒童超重肥胖率
達(dá)到了19%，
且逐年持續(xù)上升。
兒童超重肥胖
直接威脅到兒童的身體和心理健康，
造成嚴(yán)重的短期和長(zhǎng)期后果，
并增加成年后肥胖
及罹患相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
不斷變化的食物環(huán)境、
方便價(jià)廉的過(guò)度加工食品，
以及針對(duì)兒童青少年群體
無(wú)孔不入的廣告和營(yíng)銷活動(dòng)，
令兒童超重和肥胖問(wèn)題日益嚴(yán)重。
為什么健康飲食對(duì)兒童、青少年非常重要？
5至9歲對(duì)兒童成長(zhǎng)和發(fā)展非常重要，而10至19歲的青春期，是發(fā)育、成長(zhǎng)和發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。
兒童和青少年時(shí)期，合理的營(yíng)養(yǎng)和健康飲食有助于兒童成長(zhǎng)、學(xué)習(xí)和保持身體健康。
據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)，我國(guó)每五個(gè)6-17歲的兒童，就有一個(gè)可能超重或肥胖。
學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)的五項(xiàng)核心原則，家長(zhǎng)請(qǐng)記牢！
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布新版中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南。提出學(xué)齡兒童（6歲到不滿18歲的未成年人）營(yíng)養(yǎng)的五項(xiàng)核心原則，包括：
1. 主動(dòng)參與食物選擇和制作，提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)；
2. 吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為；
3. 天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒；
4. 多戶外活動(dòng)，少視屏?xí)r間，每天60分鐘以上的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)；
5. 定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育，保持體重適宜增長(zhǎng)。
這6點(diǎn)讓孩子更健康！
一、每天吃5種蔬菜
孩子為什么要多吃蔬菜？
有益于身體和智力發(fā)育。
豐富營(yíng)養(yǎng)，增加抵抗力。
提高消化能力，保持健康。
如何增加孩子的蔬菜攝入？
將洗干凈的新鮮水果放在家里方便易取的地方。
每天為孩子提供五種蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
鼓勵(lì)孩子在學(xué)校吃完餐盤里的蔬菜。
讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購(gòu)多種顏色蔬果。
家庭蔬菜采購(gòu)的技巧？
1. 制定每周蔬菜采購(gòu)清單：
種類豐富：嫩莖葉花菜類（菠菜、芹菜、菜花等），茄果類（茄子、辣椒等），蔥蒜類（韭菜、大蔥等）、菌菇類（蘑菇等），根莖類（胡蘿卜、蘿卜、藕等） 。
五顏六色：采購(gòu)多種顏色的蔬菜。
2. 分門別類：
嫩莖葉花菜類等建議每天采購(gòu)，或一次性采購(gòu)1-2天的量，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購(gòu)一周的量；菌菇類干貨可以根據(jù)保質(zhì)期適當(dāng)采購(gòu)。
3. 數(shù)量充足：
根據(jù)家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購(gòu)量。
怎么吃，更營(yíng)養(yǎng)？
1. 涼拌生吃：
彩椒、嫩莖葉等適合生吃的蔬菜，清洗干凈，涼拌生食，注意盡量避免高能量的沙拉醬。
2. 先洗后切：
先洗后切有利于避免水溶性維生素的損失。
3. 急火快炒：
根據(jù)蔬菜的類型選擇合適的烹調(diào)方式有利于食物的消化吸收及營(yíng)養(yǎng)素的保留。葉菜建議選擇急火快炒，減少蔬菜在鍋中的停留時(shí)間，可最大限度的保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素。
4. 適量即食：
根據(jù)就餐人數(shù)確定每餐蔬菜的重量，蔬菜類食物建議當(dāng)餐吃完。
二、足量飲水
不喝/少喝含糖飲料
每日建議飲水量多少？
建議兒童每天飲水量約1000ml。
如何識(shí)別含糖飲料？
1. 讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，配料表是關(guān)鍵。
2. 找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等。
3. 營(yíng)養(yǎng)成分表中有碳水化合物。
不同飲品含糖量：
一塊方糖大約4g，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。
怎樣少喝、不喝含糖飲料？
1. 家長(zhǎng)做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，告訴孩子過(guò)多攝入含糖飲料對(duì)健康的危害。
2. 家中不購(gòu)買可樂(lè)、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。
3. 給孩子提供涼白開(kāi)水，提醒孩子定時(shí)飲用。
4. 給孩子準(zhǔn)備不加糖的鮮榨蔬果汁。
5. 可以自制不同口味的水比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊等。
三、少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品
這類食品有什么特點(diǎn)？
1. 添加了很多的油、糖、鹽等，從而增加能量，導(dǎo)致肥胖。
2. 多種復(fù)雜的加工方式如：油炸、膨化，口感好，讓口味變重。
這些食物通常很美味，熱量高，而且往往不會(huì)有太強(qiáng)的飽腹感，讓孩子不知不覺(jué)地?cái)z入很多。
為什么要少吃？
由于這些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心攝入過(guò)多的能量。如果過(guò)多攝入這些食物，忽略膳食多樣性，可能會(huì)導(dǎo)致維生素?cái)z入不足。
在短期內(nèi)，可能影響學(xué)習(xí)或體育活動(dòng)。長(zhǎng)期過(guò)多攝入這些食物，可能導(dǎo)致糖尿病、高血壓或超重。
家長(zhǎng)怎么做？
多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。識(shí)別高脂、高鹽、高糖的加工食品并提醒孩子。
四、合理選擇零食
如何選擇零食？
推薦的零食：
健康零食符合少食多餐原則，有利于孩子及時(shí)補(bǔ)充能量及營(yíng)養(yǎng)素。健康零食有助于孩子保持活力，增強(qiáng)免疫力，維持健康體重。
不推薦的零食：
過(guò)多攝入高糖、高油、高鹽零食將影響兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育。這會(huì)造成兒童青少年齲齒、糖尿病等疾病，不利于維持健康體重。
如何更好地安排孩子的零食？
1. 避免或減少購(gòu)高脂、高鹽、高糖的零食食品。
2. 做好榜樣，自身也要選擇健康零食，讓健康零食成為習(xí)慣。
3. 當(dāng)孩子想吃零食的時(shí)候，優(yōu)選一塊新鮮的水果、小把原味堅(jiān)果、純牛奶或者新鮮蔬菜。
4. 孩子如果在家，安排固定的零食時(shí)間，其他時(shí)間不吃零食。
5. 運(yùn)動(dòng)后可以適當(dāng)吃零食。
6. 睡前半小時(shí)不吃零食。
7. 玩耍或看電視等時(shí)間，不吃零食。
五、保證充足睡眠
充足的睡眠是多久？
小學(xué)生10小時(shí)；
初中生9小時(shí)；
高中生8小時(shí)。
為什么充足睡眠對(duì)孩子很重要？
1. 讓身體得到充分的休息，增強(qiáng)免疫力。
2. 有利于生長(zhǎng)發(fā)育。
3. 充足的睡眠有利于保證大腦的休息，保障第二天的精神狀態(tài)，學(xué)習(xí)注意力更集中。
4. 睡覺(jué)充足的同學(xué)比睡覺(jué)不充足的在記憶力測(cè)試?yán)镆�，這樣有更好的學(xué)習(xí)效率。
家長(zhǎng)如何支持孩子有充足的睡眠？
1. 安排固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間。
2. 睡前不要吃過(guò)多的食物。
3. 養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習(xí)慣或者入睡流程。
4. 臥室內(nèi)保持安靜，保持舒適的室溫。
5. 白天進(jìn)行充足的身體活動(dòng)，不要在臨睡前做運(yùn)動(dòng)。
6. 不在睡前看電視和其它電子屏幕。
7. 家長(zhǎng)也要好好睡覺(jué)。
8. 保證黑暗的睡眠環(huán)境。
六、一起動(dòng)起來(lái)
積極運(yùn)動(dòng)有哪些好處？
1. 運(yùn)動(dòng)之后會(huì)產(chǎn)生多巴胺，可以讓人們保持亢奮的學(xué)習(xí)狀態(tài)，快樂(lè)地學(xué)習(xí)與生活。
2. 讓大腦更高效、更聰明。
3. 促進(jìn)呼吸、循環(huán)、心血管、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)。
4. 增強(qiáng)免疫力，不易生病。
5. 保持健康體重預(yù)防慢性病。
6. 愉悅身心有助睡眠。
什么是規(guī)律運(yùn)動(dòng)？
1. 每日應(yīng)進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，多戶外活動(dòng)，其中至少3天要達(dá)到高強(qiáng)度。
2. 減少靜態(tài)行為，每次不超過(guò)1小時(shí)，每天視屏?xí)r間少于2小時(shí)。
3. 每周至少3天肌肉力量練習(xí)（阻力帶、俯臥撐、深蹲、引體向上等）和強(qiáng)健骨骼練習(xí)（跳繩、縱跳、籃球、跑步等）隔天進(jìn)行。
如何讓孩子動(dòng)起來(lái)？
1. 重要的日子比如生日、兒童節(jié)，帶孩子用運(yùn)動(dòng)慶祝 ，一起爬山、打球等。
2. 給孩子多創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。
3. 讓孩子分擔(dān)家務(wù)。
4. 多走路少代步，少坐車。
5. 告訴孩子上好體育課，多進(jìn)行課間活動(dòng)，不缺席。