骨質(zhì)疏松早預(yù)防
來源:鄭州陽城醫(yī)院 上傳時(shí)間:2021-04-24 瀏覽次數(shù):747次
彎腰駝背警惕骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松全國(guó)調(diào)查結(jié)果顯示,65歲以上女性中,一半兒患有骨質(zhì)疏松!骨質(zhì)疏松已經(jīng)成為我國(guó)50歲以上人群的重要健康問題!
骨質(zhì)疏松癥是一種以低骨量和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征,導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加和易于骨折的全身性骨代謝性疾病。提早預(yù)防骨質(zhì)疏松十分重要!
骨骼在人的不同階段是不斷變化的,可以用骨量來判斷:骨量高,骨骼相對(duì)更健康。骨量的變化類似一個(gè)拋物線:出生后骨量不斷增長(zhǎng),大約在35歲到達(dá)最高值,稱為“峰值骨量”,之后逐漸減少,峰值骨量越高,骨量丟失速度越慢。
如何預(yù)防?
防治骨質(zhì)疏松需要從小開始,越早越好。
合理膳食是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效措施:攝入充足的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)和各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量在一定程度上可以預(yù)防和減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
1、蛋白質(zhì)適中
一般推薦健康成年人每日攝入1.0克蛋白質(zhì)/千克體重比較合適,個(gè)別老年人可達(dá)每日1.2-1.5克/千克體重。當(dāng)然,蛋白質(zhì)攝入過多也會(huì)引起鈣丟失增加,所以蛋白質(zhì)攝入要充足但不可過多。
2、充足的鈣
成人每日鈣攝入推薦量800毫克(元素鈣量),絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。含鈣高的食物如奶制品、魚類、蝦蟹、豆類、堅(jiān)果類等。在飲食中鈣攝入不足的情況下,適時(shí)適量補(bǔ)充鈣制劑也是改善機(jī)體內(nèi)鈣營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的一種有效措施。
3、適量而平衡的無機(jī)鹽
鈣、磷離子的乘積<35時(shí)礦化受阻,但攝入過量的磷可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥,因此應(yīng)注意磷的適量攝入。同時(shí)也應(yīng)注意鎂、鋅等微量元素的攝入。
4、豐富的維生素
骨的生長(zhǎng)與代謝受多種維生素的影響,其中與維生素D的關(guān)系最為密切。維生素D的成年人推薦量為400單位(10微克/天),老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏,故推薦量為400-800IU(10-20微克/天)。
5、合理烹調(diào)
含草酸較多的蔬菜避免與牛奶、豆制品一起食用,可采用水焯的方式,減少草酸;牛奶加熱時(shí)溫度不要過高、不要攪拌,避免磷酸鈣沉淀造成損失。
6、避免不健康的生活方式
避免食鹽攝入過量、吸煙、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸飲料等不利于骨質(zhì)疏松預(yù)防的不良生活方式。
7、經(jīng)常作負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉
經(jīng)常作負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉,以減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉有許多健康益處,可以提高敏捷,力量,姿勢(shì)和平衡,可以減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。另外,運(yùn)動(dòng)可以適度的增加骨質(zhì)密度。家庭各年齡層成員均需要進(jìn)行終身的身體活動(dòng),既能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥又有利于整體健康。負(fù)重鍛煉(當(dāng)腳和腿承受身體的重量時(shí)骨骼和肌肉對(duì)抗地心引力),包括散步,慢跑,太極拳,爬樓梯,跳舞和網(wǎng)球。肌肉力量鍛煉包括負(fù)重訓(xùn)練和其他抗阻力鍛煉。如已患骨質(zhì)疏松癥,肌肉力量鍛煉需要經(jīng)臨床評(píng)估,選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式。
8、其他
家庭中應(yīng)創(chuàng)造良好的生活環(huán)境,保證充足的光線,地面要防滑,地毯要固定,無障礙物,避免摔倒。老年人必要時(shí)使用扶梯和手杖。
預(yù)防骨質(zhì)疏松越早越好!食物多樣、合理營(yíng)養(yǎng)、有規(guī)律運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成健康的生活方式等均有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
來源:中國(guó)疾控中心