世界衛(wèi)生組織對老年人的身體活動推薦量你達標了嗎?
來源:鄭州陽城醫(yī)院 上傳時間:2021-07-27 瀏覽次數(shù):935次
你是否會因為害怕摔跤、跌倒而不敢活動?
其實,世界衛(wèi)生組織并不推薦65歲及以上的老年人每天坐著不動。為了自己的健康,我們可以進行多樣化的身體活動。
具體怎么做?
對65歲以上老年人的身體活動建議
世界衛(wèi)生組織強烈建議所有老年人定期進行身體活動,不過,老年人應在自身能力允許的范圍內進行身體活動,并根據(jù)自己的健康水平調整活動強度,在指定任何新的鍛煉計劃之前,都應該先咨詢醫(yī)生。
老年人應該每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動,或至少75-150分鐘的劇烈強度有氧活動,還可以將等量的中等強度和劇烈強度的身體活動相結合,可以獲得巨大健康收益。
老年人還應該進行中等強度或更高強度的肌肉強化活動,鍛煉所有主要肌肉群,每周2天或者2天以上,能給健康帶來額外收益。
在每周身體活動中,老年人應該進行多樣化的身體活動,側重于中等或者更高強度的功能性平衡和力量訓練,每周3天或者3天以上,以增強功能性能力,防止跌倒。
老年人可將每周中等強度有氧活動增加到300分鐘以上,或進行150分鐘以上的劇烈強度有氧活動,還可以將等量的中等強度和劇烈強度的身體活動相結合,可以獲得額外健康收益。
老年人進行身體活動的基本原則
少量身體活動優(yōu)于不活動。
如果老年人未達到建議活動水平,少量身體活動有益健康。
老年人應從少量身體活動開始,逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間。
老年人應該在自身功能性能力允許的范圍內進行身體活動,并根據(jù)健康水平調整身體強度。
老年人進行身體活動的健康收益
對于老年人來說,進行身體活動能帶來以下健康益處:
1、改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發(fā)高血壓、新發(fā)位點特異性腫瘤、新發(fā)2型糖尿��;
2、改善心理健康(焦慮和抑郁癥減少)、認知健康和睡眠;
3、改善肥胖指數(shù);
4、有助于預防跌倒和跌倒相關傷害;
5、有助于預防骨骼健康和功能性能力的衰退;
老年人應限制久坐時間。
世界衛(wèi)生組織建議老年人少久坐,多活動。
老年人應限制久坐時間,改用來進行各種強度的身體活動,輕微強度也可以,都能給我們的健康帶來好處!
老年人久坐時間較長與下列不良健康結果有關:全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病率。
為了減少長時間久坐對健康的不利影響,我們要鼓勵家中老人進行超過世衛(wèi)組織建議水平的中等到劇烈強度的身體活動!
來源:世界衛(wèi)生組織