2021第15個(gè)全民健康生活方式日三減三健邁向健康
來(lái)源：鄭州陽(yáng)城醫(yī)院 上傳時(shí)間：2021-09-01 瀏覽次數(shù)：854次
今天（2021年9月1日）是第15個(gè)“全民健康生活方式日”，今年的宣傳主題是“三減+三健，健康新動(dòng)力”。
三減三健是什么呢？
三減三健即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。
旨在倡導(dǎo)人們養(yǎng)成健康的生活方式，防控慢性病的發(fā)生。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、高糖等不當(dāng)膳食和缺乏鍛煉等，是導(dǎo)致慢性病發(fā)生發(fā)展的重要因素。
減鹽
我國(guó)18歲及以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5克，遠(yuǎn)高于中國(guó)居民膳食指南中成人食鹽每日小于6克的推薦量。
鹽是人體必須攝入的食品，但是多了會(huì)對(duì)人體造成危害，現(xiàn)在有大量的科學(xué)證據(jù)證明鹽是高血壓的危險(xiǎn)因素，高血壓可以造成腦卒中、冠心病等。
少放5%—10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。
少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
減鹽需要循序漸進(jìn)，味覺(jué)對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。
減油
烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。
但過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。
把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。
減糖
各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
健康口腔
齲病和牙周疾病是最常見(jiàn)的口腔疾病，通過(guò)自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護(hù)口腔健康的基礎(chǔ)。
建議成年人每年口腔檢查至少一次。
提倡學(xué)齡前兒童每6個(gè)月接受一次口腔健康檢查，及時(shí)糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習(xí)慣。
堅(jiān)持做到每天至少刷牙兩次，飯后漱口。晚上睡前刷牙尤為重要。兒童除每日三餐外，盡量少吃零食。
建議每年定期潔牙（洗牙）一次，定期潔牙能夠保持牙周健康。
健康體重
我國(guó)肥胖率在12%左右，目前增長(zhǎng)的速度非�？�，特別是青少年，因此推薦每人每周5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，每次運(yùn)動(dòng)要出汗，每次至少連續(xù)活動(dòng)20分鐘，活動(dòng)方式包括增加肌力、拉伸等鍛煉。
踐行“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。
能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。
健康骨骼
骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見(jiàn)的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病,嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，通常在日常負(fù)重、活動(dòng)、彎腰和跌倒后發(fā)生, 人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達(dá)到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，癥狀與程度也越輕。
飲食習(xí)慣對(duì)鈣的吸收密切相關(guān)，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時(shí)間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運(yùn)動(dòng)形式。