2021第15個全民健康生活方式日三減三健邁向健康
來源：鄭州陽城醫(yī)院 上傳時間：2021-09-01 瀏覽次數(shù)：1092次
今天（2021年9月1日）是第15個“全民健康生活方式日”，今年的宣傳主題是“三減+三健，健康新動力”。
三減三健是什么呢？
三減三健即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。
旨在倡導(dǎo)人們養(yǎng)成健康的生活方式，防控慢性病的發(fā)生。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、高糖等不當膳食和缺乏鍛煉等，是導(dǎo)致慢性病發(fā)生發(fā)展的重要因素。
減鹽
我國18歲及以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5克，遠高于中國居民膳食指南中成人食鹽每日小于6克的推薦量。
鹽是人體必須攝入的食品，但是多了會對人體造成危害，現(xiàn)在有大量的科學證據(jù)證明鹽是高血壓的危險因素，高血壓可以造成腦卒中、冠心病等。
少放5%—10%的鹽并不會影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。
少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。
減油
烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。
但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。
中國居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。
把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。
減糖
各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。
中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
健康口腔
齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎(chǔ)。
建議成年人每年口腔檢查至少一次。
提倡學齡前兒童每6個月接受一次口腔健康檢查，及時糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習慣。
堅持做到每天至少刷牙兩次，飯后漱口。晚上睡前刷牙尤為重要。兒童除每日三餐外，盡量少吃零食。
建議每年定期潔牙（洗牙）一次，定期潔牙能夠保持牙周健康。
健康體重
我國肥胖率在12%左右，目前增長的速度非�？�，特別是青少年，因此推薦每人每周5天中等強度運動，累計150分鐘以上，每次運動要出汗，每次至少連續(xù)活動20分鐘，活動方式包括增加肌力、拉伸等鍛煉。
踐行“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。
能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。
健康骨骼
骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病,嚴重并發(fā)癥是骨折，通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒后發(fā)生, 人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。
飲食習慣對鈣的吸收密切相關(guān)，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。充足的光照會促進維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。