一、什么是骨質疏松？
骨質疏松癥是一種系統(tǒng)性骨病，其特征是骨量下降和骨的微細結構破壞，表現(xiàn)為骨的脆性增加，因而骨折的危險性大為增加，即使是輕微的創(chuàng)傷或無外傷的情況下也容易發(fā)生骨折。骨質疏松癥是一種多因素所致的慢性疾病。在骨折發(fā)生之前，通常無特殊臨床表現(xiàn)。是中老年人最常見的疾病之一，并且很多情況下表現(xiàn)癥狀也比較明顯。因此，患有骨質疏松的中老年人在日常生活中更應該注意預防。
醫(yī)師科普
鄭州陽城醫(yī)院 脊柱外科
梁曉飛主治醫(yī)師
畢業(yè)于河南科技大學臨床醫(yī)學系，大學本科，從事骨科脊柱外科十余年，現(xiàn)任河南省脊柱脊髓損傷委員會委員，河南省殘疾人康復醫(yī)學會委員，擅長四肢骨折創(chuàng)傷手術，骨關節(jié)退行性病變治療，脊柱脊髓損傷微創(chuàng)治療，對骨科常見病，多發(fā)病治療有豐富經(jīng)驗。
二、骨質疏松有哪些癥狀呢？
1、疼痛、四肢乏力、下肢肌肉痙攣。
骨質疏松癥早期僅有腰背及四肢酸痛不適，腰背痛占疼痛患者的70%-80%，往往沿脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時疼痛減輕，直立時后伸或久立、久坐時疼痛加劇；日間疼痛輕，夜間和清晨醒來時加重，彎腰、肌肉運動、咳嗽、大便用力時加重，這些癥狀常被當成一般腰腿痛治療。隨著疾病的發(fā)展，當骨量丟失12%以上時即可出現(xiàn)骨痛。若骨質疏松癥致椎體壓縮變形、脊柱前屈時，可出現(xiàn)局部劇疼痛、四肢放射痛、下肢肌肉痙攣、雙下肢感覺運動障礙、肋間神經(jīng)痛、胸骨后疼痛等，若壓迫脊髓、馬尾還會影響膀胱、直腸功能。
2、身高變矮、駝背。
正常成年人單一椎體高度約為2厘米左右，老年人骨質疏松時椎體壓縮，單一椎體會縮短0.2厘米左右，身長縮短可達3～6厘米。脊柱變形，前傾背屈加劇，嚴重者形成駝背，其屈度隨著年齡增長和骨質疏松癥加重進一步加大。
3、疼痛。
患者起初只是覺得全身骨骼不適，隨著病情進一步發(fā)展，就容易出現(xiàn)腰背部疼痛。一般來說，白天疼痛較輕，夜間和清晨醒來時會加重，彎腰、肌肉運動、咳嗽、大便用力時也會加重。
4、呼吸功能下降。
胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，骨質疏松的癥狀可使肺活量和最大換氣量顯著減少，患者往往可出現(xiàn)胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。
三、骨質疏松的保健
人的衰老無法阻止，但延緩與衰老相關的骨骼退化是可能的。骨質疏松并不可怕，只要堅持合理的養(yǎng)生保健，是可以延緩或阻止發(fā)生骨質疏松癥狀的。
健康規(guī)律生活方式、戒除不良嗜好，做好以下幾個方面：
1.平衡飲食、合理營養(yǎng)
骨骼的代謝需要飲食補充，平衡飲食可以提供更多的骨骼新陳代謝需要的營養(yǎng)，延緩骨質疏松。牛奶、豆類、瘦肉、魚、蝦皮、芝麻醬、核桃仁、蛋類等均含有大量鈣，可經(jīng)常選食。同時，要注意食物不宜過咸。
2.多曬太陽
體內(nèi)活性維生素D可促進腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，有防治骨質疏松的作用。體內(nèi)維生素D的來源主要為經(jīng)皮膚合成和食物攝入。由于陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠皮膚溫度轉為維生素D3，由淋巴等轉運吸收，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。正常人在充分日照的條件下, 暴露面部和前臂 30分鐘, 皮膚即可合成足夠的維生素D供生理需要。故適當?shù)膽敉饣顒涌蓽p少不必要的維生素D補充劑攝入。
3.戒除煙酒
吸煙和飲酒均可影響鈣和維生素D的代謝，影響骨細胞的代謝及骨峰的形成；過量的咖啡因可增加尿鈣排泄、影響身體對鈣的吸收；碳酸飲料可阻止鈣吸收；過多的鹽以及蛋白質過量亦會增加鈣流失。故生活中應盡量戒煙、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量，避免上述不良習慣。
4.堅持適當運動
運動中的肌肉和重力對骨骼的力學刺激會有助于增加骨密度，保證骨骼的正常生長發(fā)育及維持骨強度。運動也有助于提高峰值骨量、減少絕經(jīng)后婦女的骨丟失、增加老年人平衡能力和自信心, 并有利于預防摔倒。下面推薦幾種運動方式，每周參加運動鍛煉的次數(shù)為3～5次，不少于3次。
（1）散步
強度：每次2～3圈(每圈400米)，80～90步/分鐘 。
技術要求：抬頭、挺胸、直腰、四肢擺動自如，兩臂剛力向前擺動 ，注意力主要放在呼吸系統(tǒng)、胸廓及肩帶的活動上。
（2）跑步
強度：每次2～3圈(運動強度參考“心率=170一年齡歲數(shù)”)。
技術要求：上體稍前傾，頭部自然。軀干收腹拔背，兩臂自然協(xié)調(diào)擺動，兩腿用力蹬擺，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。
（3）健身操
頸椎運動方法：與項爭力、頸項爭力、前伸探海、回頭望月等；
上肢運動方法：左右開弓、雙手舉鼎、彎肱撥刀、俯臥撐等；
腰背運動方法：按腰轉腰、插掌攀足、擰腰轉體、仰臥兩頭起、伸背架橋等；
腿部運動方法：膝、轉膝、擺踢、舉腿、換步、半登跳等。
強度：運動的時間每次為15～20分鐘。
技術要求：動作方向準確，幅度到位，所活動的肌肉明確，注意力放在被鍛煉的部位。
（4）太極拳
24式簡化太極拳和太極推手訓練，到后期主要為太極推手訓練。
強度：每次訓練時間為15～20 分鐘。
技術要求：主要控制重心的運動性平衡，動作以腰為軸、腰為主宰，訓練時以意念引導氣血運行周身。重點放在腰部，尤其為太極推手訓練要重視腰椎的感受。
（5）腰背肌鍛煉方法
五點支撐法：以枕部，雙肘，雙足跟為支撐點抬起腰及臀部，動作以腰及臀部與床面成弓形為標準。
飛燕法：身體俯臥，先將頭及肩背抬起，離開床面；然后以腹部為支撐，離開床面，后伸雙腿抬起，但不屈膝，直至肩背及雙下肢同時抬起。
強度：每天兩次，每次5～10次。
技術要求：動作幅度到位，每次至少堅持1～2秒，循序漸進，貴在堅持。
積極預防跌倒，防止骨折發(fā)生
有研究指出，65歲以上在家居住的老年人跌倒的發(fā)生率為20％。跌倒的危險因素很多，如感覺障礙、反應時間遲延、肌張力低下、平衡功能降低、視力降低等等。骨質疏松性骨折的危害很大，致殘率及致死率較高，會造成沉重的家庭、社會和經(jīng)濟負擔。故骨質疏松性骨折防大于治。下面列舉減少跌倒風險的注意事項。
（1）除去家中小地毯或卷邊的地毯、突出的家具和絲帶物；
（2）穿著低跟鞋以得到良好支撐行走；
（3）行走時注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意腳下的寵物；
（4）注意保養(yǎng)樓梯，兩邊安裝扶手，清理樓梯上的雜物；
（5）注意正在服用的藥物有無副作用，有些藥物可能引起跌倒的風險增加，比如降壓藥，安眠藥、H2受體阻滯劑等藥物；
（6）注意體育鍛煉，增加肌肉力量和平衡訓練，有助于減少行走時跌倒可能。
內(nèi)容來源：脊柱外科 梁曉飛