一、什么是骨質(zhì)疏松？
骨質(zhì)疏松癥是一種系統(tǒng)性骨病，其特征是骨量下降和骨的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，表現(xiàn)為骨的脆性增加，因而骨折的危險(xiǎn)性大為增加，即使是輕微的創(chuàng)傷或無(wú)外傷的情況下也容易發(fā)生骨折。骨質(zhì)疏松癥是一種多因素所致的慢性疾病。在骨折發(fā)生之前，通常無(wú)特殊臨床表現(xiàn)。是中老年人最常見(jiàn)的疾病之一，并且很多情況下表現(xiàn)癥狀也比較明顯。因此，患有骨質(zhì)疏松的中老年人在日常生活中更應(yīng)該注意預(yù)防。
醫(yī)師科普
鄭州陽(yáng)城醫(yī)院 脊柱外科
梁曉飛主治醫(yī)師
畢業(yè)于河南科技大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)系，大學(xué)本科，從事骨科脊柱外科十余年，現(xiàn)任河南省脊柱脊髓損傷委員會(huì)委員，河南省殘疾人康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)委員，擅長(zhǎng)四肢骨折創(chuàng)傷手術(shù)，骨關(guān)節(jié)退行性病變治療，脊柱脊髓損傷微創(chuàng)治療，對(duì)骨科常見(jiàn)病，多發(fā)病治療有豐富經(jīng)驗(yàn)。
二、骨質(zhì)疏松有哪些癥狀呢？
1、疼痛、四肢乏力、下肢肌肉痙攣。
骨質(zhì)疏松癥早期僅有腰背及四肢酸痛不適，腰背痛占疼痛患者的70%-80%，往往沿脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)疼痛減輕，直立時(shí)后伸或久立、久坐時(shí)疼痛加��；日間疼痛輕，夜間和清晨醒來(lái)時(shí)加重，彎腰、肌肉運(yùn)動(dòng)、咳嗽、大便用力時(shí)加重，這些癥狀常被當(dāng)成一般腰腿痛治療。隨著疾病的發(fā)展，當(dāng)骨量丟失12%以上時(shí)即可出現(xiàn)骨痛。若骨質(zhì)疏松癥致椎體壓縮變形、脊柱前屈時(shí)，可出現(xiàn)局部劇疼痛、四肢放射痛、下肢肌肉痙攣、雙下肢感覺(jué)運(yùn)動(dòng)障礙、肋間神經(jīng)痛、胸骨后疼痛等，若壓迫脊髓、馬尾還會(huì)影響膀胱、直腸功能。
2、身高變矮、駝背。
正常成年人單一椎體高度約為2厘米左右，老年人骨質(zhì)疏松時(shí)椎體壓縮，單一椎體會(huì)縮短0.2厘米左右，身長(zhǎng)縮短可達(dá)3～6厘米。脊柱變形，前傾背屈加劇，嚴(yán)重者形成駝背，其屈度隨著年齡增長(zhǎng)和骨質(zhì)疏松癥加重進(jìn)一步加大。
3、疼痛。
患者起初只是覺(jué)得全身骨骼不適，隨著病情進(jìn)一步發(fā)展，就容易出現(xiàn)腰背部疼痛。一般來(lái)說(shuō)，白天疼痛較輕，夜間和清晨醒來(lái)時(shí)會(huì)加重，彎腰、肌肉運(yùn)動(dòng)、咳嗽、大便用力時(shí)也會(huì)加重。
4、呼吸功能下降。
胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，骨質(zhì)疏松的癥狀可使肺活量和最大換氣量顯著減少，患者往往可出現(xiàn)胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。
三、骨質(zhì)疏松的保健
人的衰老無(wú)法阻止，但延緩與衰老相關(guān)的骨骼退化是可能的。骨質(zhì)疏松并不可怕，只要堅(jiān)持合理的養(yǎng)生保健，是可以延緩或阻止發(fā)生骨質(zhì)疏松癥狀的。
健康規(guī)律生活方式、戒除不良嗜好，做好以下幾個(gè)方面：
1.平衡飲食、合理營(yíng)養(yǎng)
骨骼的代謝需要飲食補(bǔ)充，平衡飲食可以提供更多的骨骼新陳代謝需要的營(yíng)養(yǎng)，延緩骨質(zhì)疏松。牛奶、豆類、瘦肉、魚、蝦皮、芝麻醬、核桃仁、蛋類等均含有大量鈣，可經(jīng)常選食。同時(shí)，要注意食物不宜過(guò)咸。
2.多曬太陽(yáng)
體內(nèi)活性維生素D可促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷吸收，促進(jìn)骨的形成，有防治骨質(zhì)疏松的作用。體內(nèi)維生素D的來(lái)源主要為經(jīng)皮膚合成和食物攝入。由于陽(yáng)光中的紫外線能促進(jìn)皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠皮膚溫度轉(zhuǎn)為維生素D3，由淋巴等轉(zhuǎn)運(yùn)吸收，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。正常人在充分日照的條件下, 暴露面部和前臂 30分鐘, 皮膚即可合成足夠的維生素D供生理需要。故適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)可減少不必要的維生素D補(bǔ)充劑攝入。
3.戒除煙酒
吸煙和飲酒均可影響鈣和維生素D的代謝，影響骨細(xì)胞的代謝及骨峰的形成；過(guò)量的咖啡因可增加尿鈣排泄、影響身體對(duì)鈣的吸收；碳酸飲料可阻止鈣吸收；過(guò)多的鹽以及蛋白質(zhì)過(guò)量亦會(huì)增加鈣流失。故生活中應(yīng)盡量戒煙、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量，避免上述不良習(xí)慣。
4.堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)中的肌肉和重力對(duì)骨骼的力學(xué)刺激會(huì)有助于增加骨密度，保證骨骼的正常生長(zhǎng)發(fā)育及維持骨強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)也有助于提高峰值骨量、減少絕經(jīng)后婦女的骨丟失、增加老年人平衡能力和自信心, 并有利于預(yù)防摔倒。下面推薦幾種運(yùn)動(dòng)方式，每周參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的次數(shù)為3～5次，不少于3次。
（1）散步
強(qiáng)度：每次2～3圈(每圈400米)，80～90步/分鐘 。
技術(shù)要求：抬頭、挺胸、直腰、四肢擺動(dòng)自如，兩臂剛力向前擺動(dòng) ，注意力主要放在呼吸系統(tǒng)、胸廓及肩帶的活動(dòng)上。
（2）跑步
強(qiáng)度：每次2～3圈(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參考“心率=170一年齡歲數(shù)”)。
技術(shù)要求：上體稍前傾，頭部自然。軀干收腹拔背，兩臂自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)，兩腿用力蹬擺，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。
（3）健身操
頸椎運(yùn)動(dòng)方法：與項(xiàng)爭(zhēng)力、頸項(xiàng)爭(zhēng)力、前伸探海、回頭望月等；
上肢運(yùn)動(dòng)方法：左右開(kāi)弓、雙手舉鼎、彎肱撥刀、俯臥撐等；
腰背運(yùn)動(dòng)方法：按腰轉(zhuǎn)腰、插掌攀足、擰腰轉(zhuǎn)體、仰臥兩頭起、伸背架橋等；
腿部運(yùn)動(dòng)方法：膝、轉(zhuǎn)膝、擺踢、舉腿、換步、半登跳等。
強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)的時(shí)間每次為15～20分鐘。
技術(shù)要求：動(dòng)作方向準(zhǔn)確，幅度到位，所活動(dòng)的肌肉明確，注意力放在被鍛煉的部位。
（4）太極拳
24式簡(jiǎn)化太極拳和太極推手訓(xùn)練，到后期主要為太極推手訓(xùn)練。
強(qiáng)度：每次訓(xùn)練時(shí)間為15～20 分鐘。
技術(shù)要求：主要控制重心的運(yùn)動(dòng)性平衡，動(dòng)作以腰為軸、腰為主宰，訓(xùn)練時(shí)以意念引導(dǎo)氣血運(yùn)行周身。重點(diǎn)放在腰部，尤其為太極推手訓(xùn)練要重視腰椎的感受。
（5）腰背肌鍛煉方法
五點(diǎn)支撐法：以枕部，雙肘，雙足跟為支撐點(diǎn)抬起腰及臀部，動(dòng)作以腰及臀部與床面成弓形為標(biāo)準(zhǔn)。
飛燕法：身體俯臥，先將頭及肩背抬起，離開(kāi)床面；然后以腹部為支撐，離開(kāi)床面，后伸雙腿抬起，但不屈膝，直至肩背及雙下肢同時(shí)抬起。
強(qiáng)度：每天兩次，每次5～10次。
技術(shù)要求：動(dòng)作幅度到位，每次至少堅(jiān)持1～2秒，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。
積極預(yù)防跌倒，防止骨折發(fā)生
有研究指出，65歲以上在家居住的老年人跌倒的發(fā)生率為20％。跌倒的危險(xiǎn)因素很多，如感覺(jué)障礙、反應(yīng)時(shí)間遲延、肌張力低下、平衡功能降低、視力降低等等。骨質(zhì)疏松性骨折的危害很大，致殘率及致死率較高，會(huì)造成沉重的家庭、社會(huì)和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。故骨質(zhì)疏松性骨折防大于治。下面列舉減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)的注意事項(xiàng)。
（1）除去家中小地毯或卷邊的地毯、突出的家具和絲帶物；
（2）穿著低跟鞋以得到良好支撐行走；
（3）行走時(shí)注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意腳下的寵物；
（4）注意保養(yǎng)樓梯，兩邊安裝扶手，清理樓梯上的雜物；
（5）注意正在服用的藥物有無(wú)副作用，有些藥物可能引起跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增加，比如降壓藥，安眠藥、H2受體阻滯劑等藥物；
（6）注意體育鍛煉，增加肌肉力量和平衡訓(xùn)練，有助于減少行走時(shí)跌倒可能。
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