膳食纖維是什么？有哪些食物能補充膳食纖維？
來源：鄭州陽城醫(yī)院 上傳時間：2021-05-04 瀏覽次數(shù)：913次
作為第七大營養(yǎng)素，膳食纖維已經(jīng)被越來越多的人所熟知，“富含膳食纖維”幾乎成為健康食品的代名詞。即使是這樣，真正了解膳食纖維的人并不多。
從中國疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天。而中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人膳食纖維攝入量為25-30克/天，因此我們平常的膳食纖維攝入量其實是遠遠不夠的，而膳食纖維攝入不足會造成便秘和腸道功能紊亂，對工作和生活產(chǎn)生不良影響。那么膳食纖維是什么呢？有哪些富含膳食纖維的食物？又該如何補夠呢？
憑經(jīng)驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較為粗糙、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。其主要來自蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物。
膳食纖維分可溶性與不溶性，可溶性的如菊粉、抗性糊精和半乳甘露聚糖、低聚果糖等，主要來源于胡蘿卜、柑橘來水果等食物中。不溶性的如燕麥纖維、大豆纖維、小麥纖維、主要來源于麥麩、韭菜、筍等食物中。
膳食纖維對健康有多重好處，如促進排便、維護腸道健康、減少油糖吸收、抑制膽固醇吸收、增加飽腹感、控制體重、降低腸癌風(fēng)險，減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險。
膳食纖維為啥能有這些好處？主要從它的人體之旅說起！
第一膳食纖維在口腔被切碎、磨細，并與唾液混合，以便于吞咽；第二膳食纖維能夠延緩食物再胃中的排空速度，從而有助于減少熱量、控制體重；第三質(zhì)膳食纖維進入小腸后，地柔軟的可溶性膳食纖維溶于水形成膠樣薄膜，覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質(zhì)的吸收過程，延緩血糖升高，減少脂肪吸收。第四可溶性膳食纖維進入大腸可以部分或者全部被腸道細菌發(fā)酵，因此又被成為益生元，能夠促進腸道有益菌的生長和繁殖。第五不溶性的膳食纖維是糞便的“骨架結(jié)構(gòu)”，他們進入結(jié)腸就開始扮演“清道夫”的角色，一路上不斷吸水膨脹，從而使大便變松、變軟，同時刺激腸道蠕動，加快糞便排泄。第六膳食纖維還可以結(jié)合水分，吸附脂肪酸、膽固醇等，最終被排出體外，結(jié)束了它的人體之旅。
平時我們?nèi)绾尾拍苎a夠膳食纖維？
富含膳食纖維的食物主要有已下幾類大家可以常吃：
1、全谷物、雜豆類、薯類：如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。
全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆類大多在5%以上，薯類沒有全谷物和雜豆類那么高，但也在1%以上。
2、蔬菜、水果類：蔬菜中的膳食纖維在1%-5%之間，其中菌類優(yōu)勢明顯；水果中也有不少的膳食纖維，如庫爾勒梨、石榴、桑葚、獼猴桃等。但是要注意水果含糖量高，補充要適可而止。
3、一些“隱藏高手”：如魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒有那么有韌性，但是纖維含量可能是常見植物性食物的數(shù)十倍。比如菊苣富含可溶性膳食纖維--菊粉，其可以被腸道菌群發(fā)酵。研究證實，人體每天攝入5克菊粉，腸道菌群中的雙歧桿菌的數(shù)量明顯增加。但是要注意，根據(jù)原衛(wèi)生部關(guān)于菊粉作為新資源食品的公告中的推薦用量，菊粉每天不能超過15克，不僅如此，它還對致病菌有一定抑制作用，因此既可以預(yù)防便秘，也還可以預(yù)防腹瀉。
對于因口腔牙齒有問題影響咀嚼功能，或者種種原因膳食不合理，膳食纖維攝入不足的人群，也可以考慮食用合適的膳食纖維補充劑。當(dāng)然要注意改善膳食結(jié)構(gòu)，增加膳食纖維攝入量。有些纖維粉沖服方便，是大家可以選擇的膳食纖維補充劑，能夠輕松幫大家不夠膳食纖維，特別適合以下人群：
1、有體重管理需求沒事大餐愛好者；
2、久坐加班常吃油膩外賣；
3、孕期便秘；
4、腸胃不適，便便不通暢。
來源：生命時報