不懂這幾條科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則運(yùn)動(dòng)再多也白費(fèi)！
來源：鄭州陽城醫(yī)院 上傳時(shí)間：2022-05-16 瀏覽次數(shù)：976次
我知道運(yùn)動(dòng)對健康很重要，可是每次運(yùn)動(dòng)都堅(jiān)持不了多久，我是不是根本就不適合運(yùn)動(dòng)啊。
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅可以有效提升心肺功能，促進(jìn)人體新陳代謝，還能促進(jìn)人的身心健康。結(jié)合自身情況，遵循科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則，您一定可以的～
怎樣才能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)呢？
在您計(jì)劃鍛煉之前，為了您的安全，您可以先做一下下面這個(gè)身體活動(dòng)準(zhǔn)備問卷。
身體活動(dòng)準(zhǔn)備問卷
1、醫(yī)生是否告訴過您患有心臟病或僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動(dòng)？
2、當(dāng)您進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)，是否有過胸痛或嚴(yán)重憋氣的感覺？
3、自上個(gè)月以來，您未參加體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)是否有過胸痛或嚴(yán)重憋氣的感覺？
4、近6個(gè)月來，當(dāng)您進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)，是否曾因?yàn)轭^暈跌倒或失去知覺？
5、您是否有因體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)加重的骨或關(guān)節(jié)疼痛、或功能障礙？
6、醫(yī)生是否告訴過您的血壓超過180／110mmHg？
注：本問卷由北京體育大學(xué)王正珍教授課題組參考相關(guān)資料建立，適用于15—69歲年齡段人群，69歲以上年齡段人群進(jìn)行健身活動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。
溫馨提示
如果對上述任一問題回答“是”，
請停止參加本次健身運(yùn)動(dòng)，并注意：
（1）在參加健身項(xiàng)目之前向醫(yī)生咨詢，并說明對問卷中的哪個(gè)問題回答為“是”；
（2）參加健身活動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，逐漸適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，時(shí)間不宜過長；
（3）可以重新開始已經(jīng)證明是安全的健身方式；
（4）也可以參加醫(yī)生推薦的活動(dòng)或者醫(yī)生允許參加的活動(dòng)；
（5）適時(shí)采用必要的藥物治療。
如果對上述所有問題回答“否”，
可以繼續(xù)進(jìn)行健身鍛煉，但請注意：
（1）參加較大運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過度疲勞；
（2）參加進(jìn)一步的健康評價(jià)，并由此制訂最佳健身方案。
近年來，隨著全民健身的深入實(shí)施，人們的參與程度不斷提高，“多鍛煉、少生病”越來越成為一種社會(huì)共識(shí)。科學(xué)運(yùn)動(dòng)有哪些重要原則？如何規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)？往下看吧～
深夜鍛煉是走極端
其實(shí)，什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)對健身效果影響不大，從影響健身效果的因素來看，關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要與個(gè)人體質(zhì)健康狀態(tài)相匹配。
但在本該睡覺的深夜進(jìn)行大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)，這樣的鍛煉對于健康而言可能是減分。因?yàn)檫@樣可能會(huì)把生物節(jié)律打亂。
對于上班族來說，在下班后晚飯前擠出30分鐘—1小時(shí)進(jìn)行鍛煉較為合適。如果偶爾有特殊情況加班比較晚，例如晚上10點(diǎn)下班，又特別想鍛煉，建議輕微活動(dòng)30分鐘，出出汗即可。
鍛煉是系統(tǒng)的、長期的，某天有事沒鍛煉，后續(xù)繼續(xù)鍛煉就可以了，沒必要也不鼓勵(lì)深夜進(jìn)行鍛煉。
根據(jù)天氣選擇運(yùn)動(dòng)環(huán)境
不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風(fēng)、有污染、有輻射的環(huán)境下鍛煉；
春秋天溫差大，早晚氣溫較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意溫度和風(fēng)的影響；
夏天運(yùn)動(dòng)要謹(jǐn)防中暑；
冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況，不建議做戶外運(yùn)動(dòng)。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)的基本原則
安全性原則
運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸練習(xí)非常關(guān)鍵，但后者常被很多人忽視。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體肌肉不斷收縮發(fā)力，彈性下降，如果運(yùn)動(dòng)后長期不做拉伸，可能帶來這些問題：局部炎癥因子、代謝廢物等排不出去，導(dǎo)致疲勞加重，恢復(fù)速度變慢；身體帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，會(huì)增加傷病風(fēng)險(xiǎn)，誘發(fā)“跑步膝”等運(yùn)動(dòng)損傷。
研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉彈性，是減少運(yùn)動(dòng)損傷的“法寶”之一。拉伸練習(xí)時(shí)間至少要保證10分鐘，或者約為運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的1/3。
全面性原則
不同類別的運(yùn)動(dòng)將帶來不同的健身效果，運(yùn)動(dòng)方式“雜一點(diǎn)”好，最好包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。
有氧運(yùn)動(dòng)能讓人的心肺功能更好，還直接影響著全身器官的活動(dòng)能力；
力量練習(xí)有助于提升肌肉力量，避免因力量不足導(dǎo)致走、跑、跳等日常活動(dòng)出現(xiàn)問題；
柔韌性訓(xùn)練即拉伸練習(xí)，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止運(yùn)動(dòng)損傷。
準(zhǔn)確性原則
只要健身動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理，運(yùn)動(dòng)傷害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動(dòng)作，不標(biāo)準(zhǔn)的“錯(cuò)”動(dòng)作，是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害事故的主因。
如“抱頭仰臥起坐”是典型的不標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，如果手部輕放于頭后或耳側(cè)、胸前，主要用腹部發(fā)力，牽拉軀干，而不是借助雙手、頭部用力，不僅沒有危害，還能很好地鍛煉核心肌肉。
循序漸進(jìn)原則
運(yùn)動(dòng)頻率要因人而異，一般來說每周應(yīng)至少運(yùn)動(dòng)3次，最好逐漸增加到每周5次，才能確保健身效果。
不管體能水平如何，運(yùn)動(dòng)時(shí)都要量力而行，不能忽略身體發(fā)出的信號。
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。如果運(yùn)動(dòng)后有持續(xù)的、較明顯的疲勞，就應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或次數(shù)。自我感覺身體狀態(tài)好時(shí)，也可適當(dāng)多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒。
持之以恒原則
要取得良好的健身效果，持之以恒地參加運(yùn)動(dòng)必不可少。
建議根據(jù)自己的體質(zhì)健康、運(yùn)動(dòng)能力等，確立一個(gè)能實(shí)現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，制訂切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃；生活中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計(jì)劃；要從“鍛煉是生活一部分”的高度來認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持。
來源：人民網(wǎng)